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Dormire bene, vivere meglio

Al pari del mangiare sano e fare esercizio fisico, anche dormire bene e per un tempo congruo costituisce un comportamento fondamentale per il nostro benessere fisico, mentale e sociale.

La madre di tutti i vizi? Tradizione vuole che sia la pigrizia. E nessuna azione umana la simboleggia di più del “dolce dormire”. Del resto, si sa, “chi dorme non piglia pesci”. Ma se può essere considerata un difetto l’eccessiva permanenza tra “le braccia di Morfeo”, lo è altrettanto “maltrattare” sistematicamente il nostro sonno.

Dormire, infatti, nella corretta quantità e qualità, è un’attività essenziale per la nostra salute, poiché rigenera corpo e mente. Al pari del mangiare sano e fare esercizio fisico, dunque, anche dormire bene e per un tempo congruo costituisce un comportamento fondamentale per il nostro benessere fisico, mentale e sociale.

Basti pensare, ad esempio, che dopo 18 ore da svegli, per reagire ad uno stimolo impieghiamo da un quarto a mezzo secondo in più. Dopo 24 ore di veglia, poi, cala bruscamente la capacità del cervello di usare il glucosio, soprattutto nelle aree preposte al ragionamento e al controllo delle emozioni. E, come dimostrato da diversi studi, mettersi al volante dopo una notte insonne equivale a farlo da ubriachi.

Del resto, la scienza ha ormai chiarito cosa succede al nostro organismo durante il sonno. L’elettroencefalogramma, in particolare, si è addentrato nel mistero del cervello addormentato, rivelando un’attività sorprendentemente varia e, a tratti, persino più vivace di quella che si registra nelle ore di veglia.

Durante il sonno, due fasi si alternano ciclicamente: la fase non-REM (75-80% del sonno totale), che si manifesta per prima, seguita dalla fase REM, identificata già nel 1953 dallo scienziato statunitense Eugene Aserinsky, sulla base dei rapidi movimenti oculari che si osservano dietro le palpebre chiuse (REM: acronimo di Rapid Eye Movements).

Più in dettaglio, durante la fase non-REM si succedono 4 stadi. Il primo rappresenta il passaggio dalla veglia al sonno (1-7 sette minuti) e può essere facilmente interrotto da disturbi esterni, come per esempio un rumore. Il secondo (10-25 minuti), che costituisce il 45-55% del sonno totale, è caratterizzato da un tracciato elettroencefalografico peculiare, che gli studiosi hanno correlato ai processi di consolidamento della memoria e all’apprendimento.

Gli stadi 3 e 4, invece, costituiscono il cosiddetto “sonno a onde lente”, presente solo nella prima parte della notte, ma cruciale per la riorganizzazione dei circuiti cerebrali. Esso è caratterizzato anche dal calo nella produzione di ormoni dello stress (es. il cortisolo). In verità, l’importanza del sonno non-REM è emersa solo negli ultimi anni. In precedenza, infatti, l’interesse degli studiosi era rivolto principalmente alla fase REM, data l’attività cerebrale particolarmente vivace che la caratterizza: un’attività irregolare, concentrata soprattutto nelle aree legate alle sensazioni e ai movimenti (i muscoli però non rispondono, perché sono come paralizzati).

Durante la fase REM, in effetti, si svolgono quei sogni che ricordiamo il giorno seguente. Limitata a periodi brevi nella prima parte della notte, essa si allunga con il passare del tempo, fino a divenire preponderante nelle ore che precedono il risveglio. Per questa ragione, i sogni del mattino sono più complessi e li rammentiamo con un livello maggiore di dettaglio.

Come già accennato, numerosi studi hanno già chiarito come dormire poco e male ci renda meno efficienti durante la giornata e come, persistendo il problema, la nostra salute possa subire danni in molti modi. Tuttavia, stimare la quantità di sonno necessaria a ciascuno di noi non è cosa facile: da un lato per l’occorrenza di variazioni individuali, dall’altro perché a volte il problema non sta tanto nel numero di ore di sonno, ma nella loro qualità.

Ad esempio, chi soffre di apnee notturne va incontro a continui risvegli (di cui a volte non si rende neppure conto), che alterano l’architettura del sonno e creano sonnolenza e altre difficoltà durante il giorno. In generale, “nella maggior parte della popolazione adulta – spiega Francesco Fanfulla, responsabile del Centro di medicina del sonno dell’Istituto Maugeri di Pavia – vale la regola delle 8 ore per notte. Si tratta però di un obiettivo sempre più difficile da raggiungere”.

La responsabilità di questo crescente squilibrio, spesso, è da ascriversi a cattive abitudini che abbiamo acquisito. Ad esempio, quella di utilizzare la sera telefonini, tablet e computer, il cui schermo emette una luce blu che interferisce con la produzione di melatonina (l’ormone che ci induce al sonno). Ma c’è poi un problema molto più ampio e che riguarda tutti. «La società – chiarisce Fanfulla – si evolve in un modo che non favorisce il riposo notturno; nell’ultimo secolo abbiamo perso in media un’ora di sonno a testa. Per esempio, le attività sportive e ricreative si svolgono ormai per lo più la sera, l’economista Jonathan White è arrivato a parlare di un “diritto al sonno” che andrebbe garantito per legge».

Anche i soggetti più giovani risentono di questi cambiamenti. Un’analisi dell’Università di Adelaide (Australia), che ha esaminato oltre 3.000 ricerche effettuate in 20 Paesi su più di 690.000 soggetti, tra il 1905 e il 2008, mostra come i bambini e i ragazzi di età comprese fra i 5 e i 18 anni hanno perso 75 minuti di sonno a notte (seppur con grandi variazioni a seconda dell’area geografica).

Con quali conseguenze sulla salute? Una recente ricerca (pubblicata sulla rivista “Lancet Child & Adolescent Medicine”) ha seguito per due anni 8.323 bambini di età comprese fra 9 e 10 anni, suddivisi in due gruppi: coloro che dormivano almeno 9 ore per notte (ovvero, la quantità minima raccomandata dall’American Academy of Sleep Medicine per la fascia di età compresa fra i 6 e i 12 anni) e coloro che invece dormivano meno.

Ebbene, i risultati mostrano che questi ultimi tendono ad avere difficoltà cognitive (nel processamento delle informazioni, nella memoria e così via) e comportamentali. I ricercatori, poi, sono stati in grado di collegare questi problemi ad anomalie strutturali molto precise, identificate tramite la risonanza magnetica. “Le anomalie osservate fra i ragazzini – commenta Fanfulla – che non dormono abbastanza sono quelle tipiche della carenza di sonno anche negli adulti.

Lo studio di Lancet è molto più di un campanello d’allarme, perché conferma che la carenza di sonno nei giovani problemi cognitivi e comportamentali, e perché individua un effetto a lungo termine, sulla struttura del cervello. Le soluzioni però non sono semplici, anche perché alle cattive abitudini si sommano i fattori ormonali, che fanno sì che durante l’adolescenza i ragazzi tendano ad andare a dormire più tardi”. Proprio per venire incontro a tale esigenza fisiologica dei più giovani (sonno ritardato), una proposta è quella di posticipare l’ingresso a scuola.

Le sperimentazioni in tal senso, condotte all’estero e anche in Italia, dimostrano che la soluzione è percorribile e che funziona. Per esempio, già da qualche anno l’Istituto Majorana di Brindisi ha scelto di ritardare l’inizio delle lezioni e, alla fine del 2020, uno studio condotto dal dipartimento di psicologia dell’Università La Sapienza di Roma, ha valutato i risultati della decisione. La ricerca (pubblicata sulla rivista “Nature and Science of Sleep”) ha evidenziato come gli studenti che avevano la possibilità di alzarsi un’ora dopo al mattino avevano migliori risultati scolastici, livelli maggiori di attenzione e facevano meno assenze.

Fonte: Maurizio Calipari – Sir

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